Как повысить выносливость?

Повышение выносливости является целью для большинства людей, начиная от начинающих спортсменов до профессиональных спортсменов. Некоторые из преимуществ повышения выносливости – это снижение артериального давления, снижение уровня холестерина и снижение риска ожирения, диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания. Хотя существует широкий спектр нагрузок на выбор, улучшение выносливости действительно зависит от частоты, интенсивности и продолжительности упражнений.

 

Частота

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренироваться 150 минут средней интенсивности каждую неделю. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время выполнения каждого упражнения, а также постепенно увеличивайте общее количество тренировок в неделю, так вы становитесь сильнее. Для большинства людей 30 минут кардио тренировок три раза в неделю — это хороший результат для начала. Когда три дня в неделю кажутся реальными, добавьте четвертый день и продолжайте, пока вы не сможете тренироваться пять-шесть дней в неделю.

 

Интенсивность

Чтобы повысить выносливость, интенсивность упражнений должна составлять от 70 до 85 процентов от вашего целевого сердечного ритма. Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений, вы должны сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст в годах. Затем умножьте это число на 0,60, чтобы определить нижний предел целевого сердечного ритма и на 0,70 для определения верхнего предела. Когда вы начинаете тренироваться, вы должны стараться сохранять сердечный ритм в нижней части целевого диапазона сердечных сокращений, но по мере того, как вы повышаете скорость упражнений, вы должны тренироваться, сохраняя пульс до верхнего предела.

 

Продолжительность

Если вы новичок в физических упражнениях, вам следует начать с 10 до 20 минут аэробных упражнений. Со временем постепенно увеличивайте время тренировки, пока вы не сможете непрерывно тренироваться в течение 60 минут. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы добавлять не более 20 процентов в неделю, чтобы ваше тело успело приспособиться к стрессу, который он получает. Например, если вы тренируете 20 минут на этой неделе, планируйте тренрироваться 24 минуты на следующей неделе.

Читайте также  Полезно ли тренироваться 5 раз в неделю?

 

Интервалы

Смешивание очень интенсивных кардио упражнений с периодами восстановления — очень эффективный способ улучшить выносливость. Хотя существует много способов структурирования интервальной тренировки, одним из вариантов является интенсивное упражнение в течение одной минуты (70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), а затем две минуты активного восстановления (от 55 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений). Повторите этот цикл во время тренировки. Начните с коротких интенсивных упражнений и более длительных периодов восстановления, и постепенно наращивайте их частоту. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом интервальных тренировок или с любой программой упражнений.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.