Диета, благодаря которой вы сбросите 10 килограммов

Несмотря на то, что есть много диет, помогающие сбросить вес, если вы действительно хотите похудеть на 10 килограммов, вы должны понимать, что это займет от трех до шести месяцев, в зависимости от вашей диеты и тренировок. Прежде чем сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

 

Чтобы сбросить 10 килограммов — Уменьшите калории

Если вы пытаетесь похудеть на 10 килограммов, вам нужно есть меньше калорий, чем требует ваш организм. Чтобы сбрасывать от 1 килограмма в неделю, вам необходимо уменьшить текущую потребность в калориях — количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса должно быть меньше на 550-700 калорий в день.

Скажем, 35-летняя женщина, которая весит 80 килограмм, хочет сбросить 10 килограммов. Она использует онлайн-калькулятор, чтобы понять свои потребности в калориях. Если она тренируется более трех часов в неделю, ей нужно 2 300 ежедневных калорий для поддержания ее текущего веса или от 1600 до 1750 калорий, чтобы похудеть.

Несмотря на то,что вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы потерять вес, вы не должны есть меньше 1200 калорий в день, если вы женщина или менее 1800 калорий, если вы мужчина. Потребление слишком мало калорий может привести к тому, что ваше тело замедлит сжигание калорий и снизит потерю веса.

 

Питайтесь каждые 3 часа

Голод — враг номер один, когда вы пытаетесь потерять лишние килограммы. Наполните вашу диету продуктами, которые помогут вам похудеть. Низкоэнергетические сытные продукты, которые представляют собой продукты с небольшим содержанием калорий, должны быть в вашем рационе. Фрукты, овощи и супы на основе бульона являются примерами низкокалорийных продуктов. Маленькие порции цельного зерна, такие как ячмень и просо, также являются хорошим выбором, благодаря их содержанию клетчатки.

Читайте также  Диета на основе: 70% Белка, 20% Жиров, 10% углеводов

Также, Вы должны уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление белка. Согласно данным исследования 2008 года, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, высокобелковые продукты, такие как постное мясо, домашняя птица, рыба, обезжиренные молочные продукты, соя и бобы, помогают удовлетворить голод лучше, чем углеводы. Не забудьте включить белок в каждый прием пищи. К примеру, в одном яйце содержится 6 г белка; 100 гр молока содержит 3,2 граммов белка; 100 гр постного мяса имеет 22 грамма белка.

 

Следите за Вашим рационом питания

Как часто вы едите, от этого зависит ваш процесс похудения. Это важная часть вашей диеты, когда ваша цель — сбросить 10 килограммов. Для энергии и постоянного контроля над голодом, питайтесь 3 раза в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Старайтесь исключить из рациона потребление сахара. Пейте больше воды, из расчета 1 литр на 30 кг. К примеру, при весе 60 кг, вам необходимо употреблять 2 литра воды.

В рацион включите овощи и фрукты, белок и цельное зерно.

Например, на завтрак вы съедаете 2 яйца с кусочком тоста из цельной пшеницы и немного фруктов. Кофе старайтесь пить без сазара, желательно с молоком. На обед суп или бульон, и салат с курицей. За ужином съешьте рыбу, запеченную с сладким картофелем и спаржей. Между основными приемами пищи употребляйте на выбор: нежирный йогурт, свежие фрукты, овощи с начинкой, обезжиренные сыры или цельнозерновые крекеры.

Кроме того, не забудьте ограничить потребление нежелательной пищи — соды, сладкого чая, печенья, торта, конфет и жареной пищи. Эти типы продуктов содержат большое количество калории, не имеют никаких преимуществ для здоровья. Когда дело доходит до напитков, вода — лучший выбор.

Читайте также  Как похудеть на 10 кг?

 

Регулярно тренируйтесь

Каждая диета, должна включать физическую активность. Аэробные упражнения, такие как прогулка и бег, — это хороший способ сжечь калории. Стремитесь к 60-минутным упражнениям средней интенсивности пять дней в неделю — велосипедная прогулка, быстрая прогулка или водная аэробика — лучший выбор для вас.

Одним из последствий похудения является потеря мышечной ткани. Возможно, вы сможете компенсировать часть потерь, включив силовые тренировки, как часть тренировочной программы. Разрабатывайте каждую группу мышц два раза в неделю, используя свободные веса.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.