Как восстановиться после тренировки?

Разница между профессиональным спортсменом и любителем, заключается в умении восстанавливать организм. Профессиональные спортсмены знают, чтобы стать сильнее, быстрее и лучше, важно правильно восстанавливаться не только после тренировки. То, что вы едите и пьете после тренировки, играет ключевую роль в достижении результатов.

В этой статье вы узнаете, как правильно восстанавливаться и какие продукты питания следует употреблять после тренировки.

ПРАВИЛА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

На основании проведенных исследований, было доказано, что наиболее важным фактом восстановления является регидратация с последующим восполнением запасов гликогена и получением достаточного количества аминокислот, для стимуляции мышечно-белкового синтеза.

Рекомендуемая дозировка: от 15 до 25 граммов качественного белка с 0,5 до 0,75 грамма углеводов, сразу после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки, чтобы восстановить уровень глюкозы и аминокислот в мышцах.

Какие продукты помогают восстановиться после тренировки:

СВЕКЛА

Свекла содержит уникальные соединения — нитраты и беталайны, которые могут помочь организму более эффективно переносить кислород в мышцы, уменьшать мышечное сокращение, понижать кровяное давление и действовать, как мощный антиоксидант.

Исследования показывают, что свекольный сок или вареная свекла, съеденная перед тренировкой, повышает производительность на тренировке.

Свекла довольно универсальна и может быть использована в запеченном, жареном или натертом виде. Также, она прекрасно сочетается с коктейлями.

ЯЙЦА

Яйца, насыщенные питательными веществами, считаются «лучшим источником протеина». Белок, содержащийся в яйцах, имеет самую высокую биологическую ценность и служит золотым стандартом, по которым измеряется пищевая ценность всех остальных белков.

Так как яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, употребление яиц после тренировки прекрасно восстанавливает организм и помогает набрать мышечную массу.

Действительно, исследования показывают, что белок в яйцах способствует значительному увеличению мышечной силы у спортсменов.

Одно большое яйцо содержит 70 калорий, шесть граммов высококачественного белка, пять граммов жира и большое количество важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

ЙОГУРТ

Йогурт содержит 14 граммов белка и всего 100 калорий на 1 порцию.

Йогурт содержит идеальное соотношение белка и углеводов, что делает его отличной продуктом для употребления после тренировки.

Йогурт — это легкая закуска, которую вы можете взять с собой и употребить сразу после тренировки, сделав отличным напитком для восстановления организма.

Старайтесь не употреблять сладкий йогурт с фруктами, так как он содержит рафинированный сахар и ненужные калории.

АРБУЗ

Этот сладкий фрукт содержит 92 процента воды и считается идеальным выбором для регидратации организма.

Две дольки арбуза содержат всего 80 калорий и являются хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Более того, доказано, что аминокислота содержащаяся в арбузе, L-цитруллин, помогает поддерживать здоровье сердца, нормализует артериальное давление, увеличивает оксид азота и улучшает кровоток.

На основании проведенных исследований, спортсмены, которые употребляли арбузный сок, испытывали до 40% меньше мышечной боли после 24 часов тренировки, по сравнению со спортсменами, которые не употребляли арбузный сок.

Сделайте простой и вкусный коктейль: Смешайте две дольки арбузной мякоти, одну столовую ложку меда, одну веточку мяты, шесть ст. ложек обезжиренного йогурта и корицы. В этом коктейле содержится около 28 граммов углеводов, 20 граммов белка, ноль граммов жира и 190 калорий.

ЛОСОСЬ

Лосось известен, как отличный источник Омега-3 жирных кислот, которые полезны для поддержания здорового сердца.

Кроме того, «полезные» ненасыщенные жиры, которые содержатся в лососе, ускоряют метаболизм, помогают избавиться от лишнего жира и построить мышечную массу.

Высокое содержание белка — около 20 граммов на 100 гр — обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые помогают правильно восстановится после тренировки.

Рекомендации: Приготовьте лосось на гриле или в духовке с лимоном и тимьяном. Подавать с овощным салатом.

ЯГОДЫ

Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительными процессами, которые организм переносит после интенсивных физических нагрузок.

Употребляя продукты, богатые антиоксидантами, снижается окислительный процесс, вызванный физическими нагрузками, уменьшается мышечное повреждение и воспаление, вызванное свободными радикалами.

100 гр свежих ягод содержат около 15 граммов углеводов.

Рекомендации: Смешайте ягоды с йогуртом, творогом или горстью орехов. Также, Вы можете добавить ягоды в протеиновый коктейль.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.